妊活中のカフェインはやめるべき？正しい摂取量とタイミングを徹底解説

「コーヒー、やめたほうがいいのかな…？」

妊活を意識し始めたとき、多くの女性が最初にぶつかるのがカフェインとの向き合い方です。朝の一杯、仕事中のブレイクタイム、友人とのおしゃべり。日常の中に自然と溶け込んでいるコーヒーや紅茶は、ただの飲み物ではなく「心のゆとり」として機能していることもあります。だからこそ、「妊活中だから」とすべてをやめるのは難しいし、無理に我慢するとかえってストレスになりますよね。

私自身、以前は仕事中の眠気覚ましや集中力維持のためにコーヒーを何杯も飲んでいました。でもある時、カフェインによる交感神経の過緊張を感じ、思いきってやめたところ、今度は離脱症状で強い眠気や集中力の低下に悩まされました。この経験から学んだのは、「カフェインを摂るか摂らないか」ではなく、「カフェインに依存しない体と生活をつくること」の大切さです。

「妊活　カフェイン」と検索すると、さまざまな意見が見つかります。でも、正解は一つではありません。大切なのは、科学的な知見をもとに「自分にとってちょうどよいバランス」を見つけることです。この先の文章では、妊活中のカフェイン摂取にまつわるリスクやメリット、そして実践的な向き合い方をわかりやすくお伝えしていきます。

まずは、「カフェインをゼロにしなければ」と思い込むのではなく、「どうすれば無理なくカフェインと付き合えるか」を考えるところから始めてみませんか？

妊活とカフェイン：本当に問題になるのはどこ？

「妊活中はカフェイン厳禁」と耳にしたことがあるかもしれません。しかし実際には、多くの研究やガイドラインが、「適量のカフェインであれば妊娠への悪影響は少ない」としています。つまり、カフェインを“すべてやめる”必要はないということです。

とはいえ、ポイントは“どれくらいの量”と“どう付き合うか”にあります。

日本でのカフェインに関する基準

日本では、明確な基準や具体的な摂取量の目安は示されていないものの、海外における情報に基づき、農林水産省の他、内閣府食品安全委員会、消費者庁、厚生労働省から情報発信をしています。

その中で、妊娠中のカフェインについて注意喚起している文言があったので、ここで紹介します。

（引用） 妊娠前から出産前後の食生活でとくに気をつけたいことの中で、妊娠中にカフェインを摂り過ぎると、胎児の発育に影響が及ぶ可能性が指摘されているとして、カフェイン摂取量をゼロにする必要はないが妊娠中はいつも以上にカフェインの摂り過ぎに注意するように注意喚起をしています。 参照元: 内閣府食品安全委員会「お母さんになるあなたと周りの人たちへ -妊娠の前から気をつけたい食べ物のこと- カフェイン」 URL: https://www.fsc.go.jp/okaasan.html#jump08

最近の海外でのカフェインに関する基準

ACOG(米国産科婦人科学会)、米国医学研究所、欧州食品安全機関（EFSA）は、「妊娠中の女性は1日200mg以内のカフェイン摂取に留めること」を推奨しています。これはコーヒーなら1～2杯程度に相当する量です。多くのシステマティックレビューや前向きコホート研究でも、1日200〜300mgまでの摂取であれば、自然妊娠や体外受精の成功率に有意な悪影響はないと報告されています。

（引用） The ACOG recommendation comes from an evaluation completed on large cohort populations that found no consistent risk of miscarriage, preterm birth, or intrauterine growth restriction associated with caffeine intakes <200 mg/day.20 Intakes of caffeine >200 mg/day have been associated with low birth weight, miscarriage, and small for gestation age (SGA) at birth. （和訳） ACOG (米国産科婦人科学会)の推奨は、大規模コホート集団を対象に実施された評価に基づいており、カフェイン摂取量が 200 mg/日未満の場合、流産、早産、子宮内発育遅延の一貫したリスクは認められませんでした。20 カフェイン摂取量が 200 mg/日を超えると、低出生体重、流産、および出生時の在胎週数に対して小さい (SGA) 状態になることがあります。 （出典）

• American College of Obstetricians and Gynecologists. caffeine consumption during pregnancy. Committee Opinion No.462. ACOG Comm Opin. 2010; 116 : 467 – 468.
• Ibáñez L, Ong K, Dunger DB, de Zegher F. Early development of adiposity and insulin resistance after catch-up weight gain in small-for-gestational-age children. J Clin Endocrinol Metab. 2006; 91 ( 6 ) : 2153 – 2158 . doi:10.1210/jc.2005-2778.
• Papadopoulou E, Botton J, Brantsæter A. Maternal caffeine intake during pregnancy and childhood growth and overweight: results from a large Norwegian prospective observational cohort study. BMJ Open. 2018; 8 : e018895 . doi:10.1136/bmjopen-2017-018895.
• Weng X, Odouli R, Li D. Maternal caffeine consumption during pregnancy and the risk of miscarriage: a prospective cohort study. Am J Obstet Gynecol. 2008; 198 : 279e.1 – 279.e8 . doi:10.1016/j.ajog.2007.10.03.
• Voerman E, Jaddoe VWV, Gishti O, Hofman A, Franco OH, Gaillard R. Maternal caffeine intake during pregnancy, early growth, and body fat distribution at school age. Obesity. 2016; 24 ( 5 ) : 1170 – 1177 . doi:10.1002/oby.21466.
• Ong KKL, Ahmed ML, Emmett PM, Preece MA, Dunger DB. Association between postnatal catch-up growth and obesity in childhood: prospective cohort study. BMJ. 2000; 320 : 97 – 971 .

（引用） The impact of caffeine on the course of pregnancy and the development of the fetus is largely dependent on maternal intake and, supposedly, also on the speed of caffeine metabolism in the mother’s body . Until recently, most experts believed that daily maternal intake of caffeine should not exceed 300 mg , although recent recommendations of the European Food Safety Authority (EFSA) and the American Institute of Medicine have limited the amount to 200 mg/day. （和訳） カフェインが妊娠経過と胎児の発育に及ぼす影響は、主に母体の摂取量、そしておそらく母体におけるカフェイン代謝の速度にも左右されます。最近まで、ほとんどの専門家は母体のカフェイン摂取量は1日300mgを超えてはならないと考えていましたが、欧州食品安全機関（EFSA）と米国医学研究所の最近の勧告では、1日200mgに制限されています。 （出典） Okubo, H., Miyake, Y., Tanaka, K., Sasaki, S., Hirota, Y. (2015). Maternal total caffeine intake, mainly from Japanese and Chinese tea, during pregnancy was associated with risk of preterm birth: The Osaka Maternal and Child Health Study. Nutrition Research, 35, 309–316.

• Okubo, H.; Miyake, Y.; Tanaka, K.; Sasaki, S.; Hirota, Y. Maternal total caffeine intake, mainly from Japanese and Chinese tea, during pregnancy was associated with risk of preterm birth: The Osaka Maternal and Child Health Study. Nutr. Res. 2015, 35, 309–316.
• Care Study Group. Maternal caffeine intake during pregnancy and risk of fetal growth restriction: A large prospective observational study. BMJ 2008, 337.
• Nawrot, P.; Jordan, S.; Eastwood, J.; Rotstein, J.; Hugenholtz, A.; Feeley, M. Effects of caffeine on human health. Food Addit. Contam. 2003, 20, 1–30.
• Maslova, E.; Bhattacharya, S.; Lin, S.; Michels, K.B. Caffeine consumption during pregnancy and risk of preterm birth: A meta-analysis. Am. J. Clin. Nutr. 2010, 92, 1120–1130.
• EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015, 13, 4–102.
• Institute of Medicine. Caffeine in Food and Dietary Supplements: Examining Safety; National Academies Press: Washington, DC, USA, 2014.

カフェインの過剰摂取は妊娠・妊活にリスク

しかし、1日600mgを超えるような“多量摂取”になると話は別です。流産リスクの上昇や、精子や卵子の質に悪影響を及ぼす可能性が指摘されており、注意が必要です。

また、カフェインの影響は“量”だけでなく“時間帯”にも関係します。特に就寝前6時間以内のカフェイン摂取は、睡眠の質を低下させることが数多くの研究で明らかになっています。睡眠が浅くなると、妊娠に関わるホルモン「メラトニン」の分泌量が減少し、卵子の酸化ストレス増加や着床環境の悪化につながるおそれがあります。

（引用） Oxidative stress has been recognized as one of the causal mediators of female infertility by affecting the oocyte quality and early embryo development. Improving oxidative stress is essential for reproductive health. Melatonin, a self-secreted antioxidant, has a wide range of effects by improving mitochondrial function and reducing the damage of reactive oxygen species (ROS). (和訳) 酸化ストレスは、卵母細胞の質と初期胚の発育に影響を与えることで、女性不妊の原因因子の一つとして認識されています。酸化ストレスの改善は、生殖に関する健康にとって不可欠です。自己分泌型抗酸化物質であるメラトニンは、ミトコンドリア機能を改善し、活性酸素種（ROS）によるダメージを軽減することで、幅広い効果を発揮します。 (出典)

• Jiang et al. (2021) “Applications of Melatonin in Female Reproduction in the Context of Oxidative Stress”: PMC8342146
• Li et al. (2024) “Exploring melatonin’s multifaceted role in female reproductive health: From follicular development to lactation and its therapeutic potential in obstetric syndromes”: PMC11976432
• Carlomagno et al. (2018) “From Implantation to Birth: Insight into Molecular Melatonin Functions”: PMC6164374
• Veiga et al. (2024) “Melatonin improves fertilization rate in assisted reproduction: Systematic review and meta-analysis”: PMC11265587
• Fernando and Rombauts (2014) “Melatonin: shedding light on infertility? – a review of the recent literature”: PMC4209073

つまり、妊活中のカフェインは、「過剰摂取」や「摂取タイミング」に気をつければ、必ずしも敵ではありません。科学的なエビデンスに基づき、過剰を避けつつ、うまく取り入れていく姿勢が大切なのです。

カフェインを“やめる”より“必要としない体”をつくる

「もうカフェインは飲まない」と決意しても、現実にはなかなか難しいものです。なぜなら、カフェインには明確な“効能”があるからです。覚醒作用や集中力の向上、気分転換など、多くの人にとって日常生活のパフォーマンスを支える存在でもあります。

しかし問題は、カフェインに「頼りすぎている状態」です。

カフェイン依存と離脱症状

カフェイン依存、つまり、“なくては困る”体になっているとしたら、それは妊活だけでなく、心身のバランスにとってもリスクになりうるのです。

たとえば、日常的にカフェインを多く摂取している人が、ある日急にやめるとどうなるか。医学的には「カフェイン離脱症状」と呼ばれる頭痛、倦怠感、集中力の低下、抑うつ感などが現れることがあります。私自身もかつて、仕事中の集中力維持のために何杯もコーヒーを飲む生活をしていましたが、交感神経の過緊張を感じてカフェインをやめた途端、ひどい眠気とパフォーマンスの低下に悩まされました。

カフェイン依存からの安全な脱却法

では、どうすればいいのか。鍵は、「段階的に減らす」ことです。たとえば、1日に3杯飲んでいるなら、まずは2杯に。その後は、飲む時間を早い時間帯に限定し、最終的には“飲まなくても大丈夫な体”に整えていく。こうしたアプローチなら、無理なく、かつ確実にカフェイン依存を抜けることができます。

妊活中は、ただでさえ心と体のバランスが大切な時期です。だからこそ、カフェインの「摂取そのもの」を問題視するより、「摂取しなくてもやっていける体調と習慣」を目指す視点が、より実用的で前向きだと私は感じています。

妊活と向き合う女性への実践的アドバイス

妊活とカフェインの関係は、白黒つけられるものではありません。「絶対ダメ」と決めつけるのではなく、自分の体と生活に合った“ちょうどいいバランス”を見つけていくことが大切です。

では、妊活中のカフェイン摂取をどう管理すればよいのでしょうか。ここでは、実践的な3つのポイントをご紹介します。

1．1日200mg以内、就寝6時間前までに

最も重要なのは「摂取量」と「タイミング」の管理です。 ACOG(米国産科婦人科学会)、米国医学研究所、欧州食品安全機関（EFSA）が推奨している通り、カフェインの摂取は1日200mg以下が基本。これは、コーヒーで言えば2杯まで、紅茶や緑茶であれば3〜4杯程度を目安にすると良いでしょう。

また、カフェインの半減期は4〜7時間とされているため、遅い時間に飲むと眠りに影響しやすくなります。就寝の6時間前を目安に、カフェイン摂取は控えるよう意識してみてください。

2．気分転換の“代替習慣”をつくる

カフェインを摂る理由は、眠気覚ましだけではありません。実は多くの女性が「気分の切り替え」「ストレス軽減」「自分時間の演出」としてコーヒーを楽しんでいます。その気持ちはとても大切です。

だからこそ、急にすべてをやめるのではなく、ハーブティーや白湯、深呼吸や軽いストレッチなど、カフェイン以外で“ほっと一息”つける方法を見つけておくと、無理なく過ごせるようになります。

気分転換に有効と科学的に証明されている深呼吸について、引用をつけて紹介しておきます。

（引用） Four of these studies investigated the effects of resonance respiration protocols (~0.1 Hz) on perceived anxiety/stress levels [44–46, 48]. A common theme among all these studies was an overall decrease in symptoms of negative affect after their respective intervention periods. （和訳） これらの研究のうち4件は、共鳴呼吸プロトコル（約0.1 Hz）が不安／ストレスレベルに与える影響を調査した[44–46, 48]。これらの研究に共通する点は、それぞれの介入期間後にネガティブな感情症状が全体的に減少した点である。 （出典）

• Goheen, J., Anderson, J. A. E., Zhang, J., & Northoff, G. (2023). From Lung to Brain: Respiration Modulates Neural and Mental Activity. Neuroscience Bulletin, 39(10), 1577–1590.

“”ゆっくりした呼吸は、不安やストレスなどネガティブな感情を減少させた。””

このことを科学的に証明されています。

忙しい日常の中で、手軽に気分を変えたい時は、

ちょっと仕事や家事の手を止めて、ゆっくりとした呼吸を心がけてみてください。

3．「本当に飲みたい？」と問いかけてみる

1杯のコーヒーに手を伸ばす前に、「今、本当に必要？」と自分に聞いてみてください。たとえば「習慣だから」「なんとなく落ち着くから」という理由なら、別のリズムで代替できる可能性があります。

もちろん、どうしても飲みたいときもあるでしょう。そんなときは罪悪感を持つ必要はありません。量と時間を意識しながら、自分の体調と相談する。そうした小さな“問いかけ”の積み重ねが、カフェイン依存のない生活リズムへとつながっていきます。

まとめ

「妊活中のカフェイン、どうするべきか？」という問いには、正解は一つではありません。ただし、確かなのは、「完全に断つこと」よりも、「摂らなくても困らない体と生活習慣をつくること」の方が、ずっと現実的で前向きなアプローチだということです。

日常の中でコーヒーやお茶を楽しむ時間は、心の安定や生活のリズムにもつながっています。その価値を尊重しつつ、科学的なガイドラインに基づいた適量の管理と、摂取タイミングの工夫ができれば、妊活への悪影響を最小限に抑えることができます。

「カフェインをやめるか、続けるか」ではなく、「どう付き合うか」を見直すこと。それが、あなた自身の心と体を整えることにつながり、結果として妊娠という目標にもより近づけてくれるはずです。

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